Quels aliments fermentés manger pour votre santé intestinale ?

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Un régime à base d’aliments fermentés améliore la diversité microbienne intestinale et diminue les signes moléculaires d’inflammation.

Les bienfaits des aliments fermentés

Les aliments fermentés se caractérisent par leur apport en bactéries bénéfiques qui nous aident à améliorer notre santé digestive globale et à combattre différentes infections récurrentes.

Les aliments fermentés font partie de l’alimentation humaine depuis des siècles et ont une influence positive sur la santé de différentes manières. Voici les 8 meilleurs aliments fermentés pour une meilleure santé intestinale.

Les bactéries bénéfiques qui vivent à l’intérieur du corps sont des micro-organismes qui contribuent à une meilleure digestion, renforcent l’immunité et peuvent même vous aider à obtenir la taille que vous souhaitez. Pour toutes ces raisons, il est idéal de stimuler leur croissance pour améliorer et maximiser le bien-être. L’une des meilleures façons d’y parvenir est de consommer des aliments fermentés.

Les aliments fermentés ont la particularité de contenir des bactéries probiotiques semblables à celles qui vivent dans l’intestin.

Aliments fermentés permettant d’obtenir une des probiotiques

1. Choucroute

choucroute-fermenteeLa choucroute est l’un des aliments fermentés les plus consommés en Allemagne et dans certaines régions de France, de Pologne et de Russie. Cet aliment est préparé en faisant fermenter des feuilles de chou dans de l’eau salée.

Le mélange est placé dans un récipient anaérobie afin que le sel déshydrate le légume et fermente correctement. Il est souvent utilisé en accompagnement de plats assaisonnés à l’aneth ou au poivre, de la viande de porc et de certaines saucisses comme le jambon.

2. Kefir

Le kéfir est un produit laitier fermenté par des champignons et des bactéries du Caucase. Le lait est fermenté au moyen d’une réaction lacto-alcoolique qui provoque la transformation du lactose en acide lactique.

L’apparence du kéfir est similaire à celle du chou-fleur, mais avec une texture plus douce et plus gélatineuse. Cet aliment est riche en probiotiques, levures, lipides et protéines qui favorisent la santé intestinale.

3. Yoghourt

Les yaourts probiotiques sont les plus commercialisés et les plus consommés. Vous ne devez pas faire particulièrement attention à eux car, bien qu’ils soient consommés en grande quantité, ils ne représentent aucun danger pour la santé.

Au contraire, ils contribuent à réduire l’incidence des infections à levures et à réguler des problèmes tels que les flatulences, la diarrhée ou la constipation s’ils sont consommés au moins un verre par jour, selon une étude sur les propriétés nutritionnelles du yaourt.

4. Kombucha

kombuchaLe kombucha est une boisson obtenue en faisant fermenter du thé auquel on ajoute du sucre pour nourrir les micro-organismes qui le fermentent. Bien qu’on l’appelle familièrement champignon kombucha, les micro-organismes qui apparaissent dans la culture mère du kombucha sont un mélange de genres et d’espèces, et pas seulement des champignons (levures).

D’autre part, le kombucha est apprécié depuis de nombreuses générations en raison de ses bienfaits probiotiques qui vous aideront à avoir une bonne flore intestinale et à améliorer le système immunitaire. Ce composé favorise la production d’acide hyaluronique et améliore votre métabolisme grâce à sa teneur en vitamines B et en enzymes digestives.

Tout ce qui précède se traduit par une augmentation de vos niveaux d’énergie et une amélioration de votre santé cardiovasculaire.

5. Tempeh

Le tempeh est fabriqué à partir de graines de soja naturellement fermentées. Il a généralement une légère et agréable saveur de noix. Cet aliment est originaire d’Indonésie, où il est très populaire pour sa teneur en fibres, vitamines et protéines due au processus de fermentation. Il est souvent utilisé dans les régimes végétariens comme substitut de la viande.

Contrairement au tofu, qui est également un produit à base de soja, le tempeh a une saveur plus prononcée et une texture plus ferme.

Si ce n’est pas un ingrédient régulier de votre alimentation, nous vous suggérons de commencer par l’essayer petit à petit jusqu’à ce que votre palais s’y habitue.

6. Miso

Le miso est une pâte aromatique fabriquée à partir de graines de soja fermentées, de céréales telles que l’orge, le riz, le sarrasin, le millet, le seigle, le blé, les graines de chanvre et le sel marin. En revanche, il est considéré comme un aliment curatif depuis de nombreux siècles, tant en Chine qu’au Japon.

Cependant, sa véritable popularité n’a commencé qu’il y a une centaine d’années, car il ajoute une saveur agréable aux aliments. C’est l’un des meilleurs aliments fermentés car :

  • Il contient des enzymes qui améliorent la digestion.
  • Il fournit des hydrates de carbone.
  • Il est riche en lipides, vitamines, minéraux et protéines.

Le miso non pasteurisé peut reconstruire la flore intestinale ou microbiote lorsqu’elle a été endommagée par des régimes riches en viandes, sucres et produits chimiques.

7. Kimchi

kimchi-aliment-fermenteLe kimchi est un autre aliment fermenté et l’un des plus consommés en Corée. Il s’agit d’un aliment vivant qui subit une légère fermentation lactique grâce à l’ajout de sel, mais sa préparation varie selon la région où il est fabriqué.

En Corée du Nord, il est généralement préparé avec une plus petite quantité de piment et de sel. En Corée du Sud, le sel et le piment rouge sont généralement utilisés en grande quantité.

Le kimchi a une teneur élevée en :

  • Calcium
  • Carotènes
  • Protéine
  • Glucides
  • Vitamines (complexe A, B et C)

8. Le natto

Le natto est le résultat de la fermentation des graines de soja. Il est consommé depuis des milliers d’années dans la culture japonaise. Il est très nutritif et facile à digérer mais a un goût prononcé. Il apporte des vitamines, des enzymes, des acides aminés essentiels et de la nattokinase.

Si vous n’avez jamais essayé les aliments fermentés, pour commencer à en consommer, vous pouvez mettre du yaourt dans vos smoothies, manger une soupe au miso ou boire un kéfir rafraîchissant. Les aliments fermentés peuvent ajouter des saveurs et des textures différentes et intéressantes à votre alimentation.

Des études établissent les vertus des aliments fermentés

De nouvelles recherches menées par des experts de la Stanford School of Medicine et publiées dans la revue Cell montrent l’utilité des aliments fermentés. Les experts ont réalisé un essai clinique au cours duquel 36 adultes en bonne santé ont été affectés de manière aléatoire à un régime de 10 semaines comprenant soit des aliments fermentés, soit des aliments riches en fibres. Les deux régimes ont eu des effets différents sur le microbiome intestinal et le système immunitaire.

Les effets de la consommation d’aliments fermentés

La consommation spécifique d’aliments tels que :

  • le yaourt,
  • le kéfir,
  • le fromage blanc fermenté,
  • le kimchi
  • d’autres légumes fermentés,
  • les boissons à base de légumes saumurés,
  • le thé kombucha

ont entraîné une augmentation de la diversité microbienne globale, les effets étant plus marqués avec des portions plus importantes.

« C’est une découverte surprenante », explique Justin Sonnenburg, professeur associé de microbiologie et d’immunologie à l’université de Stanford et co-auteur de la recherche. L’expert souligne que l’étude « fournit l’un des premiers exemples de la manière dont un simple changement de régime alimentaire peut remodeler de façon reproductible le microbiote dans une cohorte d’adultes en bonne santé ».

Les travaux ont également corroboré le fait que quatre types de cellules immunitaires étaient moins activés dans le groupe des aliments fermentés. En outre, les niveaux de 19 protéines inflammatoires mesurés dans les échantillons de sang ont également diminué. L’une de ces protéines, l’interleukine-6, a été associée à des pathologies telles que la polyarthrite rhumatoïde, le diabète de type 2 et le stress chronique.

« Les régimes alimentaires ciblant le microbiote peuvent modifier le statut immunitaire, ce qui constitue une voie prometteuse pour réduire l’inflammation chez les adultes en bonne santé », explique Christopher Gardner, professeur Rehnborg Farquhar, directeur des études nutritionnelles au Stanford Prevention Research Center et coauteur de l’étude.

Les deux experts corroborent que cette constatation était cohérente pour tous les participants à l’étude qui ont été affectés au groupe d’aliments les plus fermentés.

Un régime riche en fibres n’a pas augmenté la diversité du microbiote

En revanche, aucune de ces 19 protéines inflammatoires n’a diminué chez les participants soumis à un régime riche en fibres : légumineuses, graines, céréales complètes, noix, légumes et fruits. En outre, la diversité de leurs microbes intestinaux est également restée stable.

« Nous nous attendions à ce qu’une consommation élevée de fibres ait un effet bénéfique universel et augmente la diversité du microbiote », explique Erica Sonnenburg, chercheuse principale en sciences biologiques fondamentales, microbiologie et immunologie, qui souligne que les données de l’étude suggèrent « qu’une augmentation de la consommation de fibres seule sur une courte période est insuffisante pour augmenter la diversité du microbiote ».

« Nous voulions mener une étude de preuve de concept permettant de vérifier si les aliments ciblant le microbiote pouvaient constituer une piste pour lutter contre l’augmentation écrasante des maladies inflammatoires chroniques », explique le professeur Gardner.

Les aliments fermentés meilleurs que les ruches en fibres

Les chercheurs se sont donc concentrés sur les fibres et les aliments fermentés en raison des rapports précédents sur leurs avantages potentiels pour la santé. En effet, si les régimes riches en fibres ont été associés à des taux de mortalité plus faibles, la consommation d’aliments fermentés peut aider à maintenir le poids et peut réduire le risque de diabète, de cancer et de maladies cardiovasculaires.

Ils ont donc analysé des échantillons de sang et de selles prélevés pendant une période de trois semaines avant l’essai, le régime de 10 semaines et une période de quatre semaines après le régime, pendant laquelle les participants mangeaient comme ils le souhaitaient.

Ces résultats donnent une image nuancée de l’influence de l’alimentation sur les microbes intestinaux et le statut immunitaire. D’une part, ceux qui ont augmenté leur consommation d’aliments fermentés ont montré des effets similaires sur la diversité de leur microbiome et sur les marqueurs inflammatoires, ce qui correspond à des recherches antérieures montrant que des changements à court terme dans le régime alimentaire peuvent rapidement modifier le microbiome intestinal. D’autre part, le changement limité du microbiome dans le groupe riche en fibres correspond aux rapports précédents des chercheurs sur la résilience globale du microbiome humain sur de courtes périodes.

Ainsi, les résultats ont également montré qu’une consommation plus élevée de fibres entraînait une plus grande quantité de glucides dans les échantillons de selles, ce qui indique une dégradation incomplète des fibres par les microbes intestinaux.

Ces résultats sont cohérents avec d’autres recherches suggérant que le microbiome des personnes vivant dans le monde industrialisé est appauvri en microbes dégradant les fibres.

« Il est possible qu’une intervention plus prolongée aurait permis au microbiote de s’adapter de manière appropriée à l’augmentation de la consommation de fibres », conclut Erica Sonnenburg. « L’introduction délibérée de microbes consommateurs de fibres peut donc être nécessaire pour augmenter la capacité du microbiote à décomposer les glucides. »